Les légumineuses sont connues pour être une bonne source de protéines. Mais il existe de grandes différences entre les types, et il y a aussi quelques nuances à apporter. Dans cet article, nous faisons le point sur les faits.
Quelle est la teneur en protéines des légumineuses ?
Entre 20 et 30 % de la valeur nutritionnelle des légumineuses est constituée de protéines. Cela semble bien, mais il y a une différence importante entre le poids sec et le poids cuit. Une portion de 100 grammes de légumineuses cuites fournit en moyenne environ 9 grammes de protéines. Les légumineuses séchées contiennent plus par 100 grammes, car elles n'ont pas encore absorbé d'humidité. Tous les chiffres du tableau ci-dessous sont basés sur le poids sec.
Les légumineuses les plus riches en protéines de notre assortiment
| Légumineuse | Protéines pour 100g (séchées) |
|---|---|
| Lentilles corail | 26g |
| Haricots mungo | 24g |
| Haricots Borlotti | 23g |
| Haricots rouges | 22g |
| Haricots noirs | 21g |
| Pois chiches | 20g |
| Haricots Adzuki | 20g |
Les lentilles corail et les haricots mungo sont les plus riches. Cela s'explique par le fait que les lentilles corail sont déjà décortiquées, ce qui fait que leur teneur en protéines par 100 grammes est légèrement plus élevée que celle des haricots avec peau.
Comment cela se compare-t-il à la viande ?
Soyons honnêtes. Les aliments riches en protéines comme la viande et le poisson contiennent souvent entre 15 et 30 grammes de protéines pour 100 grammes. C'est comparable aux légumineuses séchées. Mais une fois cuites, la situation change : les légumineuses absorbent beaucoup d'eau et fournissent moins de protéines par 100 grammes cuites que la viande.
L'avantage des légumineuses est ce qu'elles apportent en plus. Outre les protéines, elles contiennent en moyenne environ 9 grammes de fibres par portion de 100 grammes cuites. C'est ce qui manque complètement à la viande.
Combiner pour un profil d'acides aminés complet
Les protéines végétales fonctionnent mieux en combinaison. Les légumineuses sont riches en minéraux tels que le fer, l'acide folique et le magnésium, et presque toutes ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'elles maintiennent votre glycémie stable.
Combinez les légumineuses avec un produit céréalier comme du riz, du pain ou du couscous. De cette façon, vous complétez le profil d'acides aminés et en tirez le maximum de valeur nutritive.
Conclusion
Vous voulez tirer le maximum de protéines des légumineuses ? Alors choisissez les lentilles corail ou les haricots mungo. Combinez-les avec du riz ou du pain pour un profil complet. Et choisissez des légumineuses séchées : plus pures, moins chères par portion et avec un goût plus prononcé qu'en conserve.
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