Peulvruchten staan bekend als goede eiwitbron. Maar er zijn grote verschillen tussen de soorten, en er is ook wat nuance op zijn plek. In dit artikel zetten we de feiten op een rij.
Hoeveel eiwit zit er eigenlijk in peulvruchten?
Tussen de 20 en 30 procent van de voedingswaarde van peulvruchten bestaat uit eiwitten. Dat klinkt goed, maar er is een belangrijk verschil tussen gedroogd en gekookt gewicht. Een portie van 100 gram gekookte peulvruchten levert gemiddeld ongeveer 9 gram eiwit. Gedroogde peulvruchten bevatten meer per 100 gram, omdat ze nog geen vocht hebben opgenomen. Alle cijfers in de tabel hieronder zijn op basis van gedroogd gewicht.
De eiwitrijkste peulvruchten uit ons assortiment
| Peulvrucht | Eiwit per 100g (gedroogd) |
|---|---|
| Rode linzen | 26g |
| Mungbonen | 24g |
| Borlotti bonen | 23g |
| Rode bonen | 22g |
| Zwarte bonen | 21g |
| Kikkererwten | 20g |
| Adzuki bonen | 20g |
Rode linzen en mungbonen scoren het hoogst. Dat komt doordat rode linzen al ontdopt zijn, waardoor het eiwitgehalte per 100 gram iets hoger uitvalt dan bij bonen met schil.
Hoe verhoudt dat zich tot vlees?
Eerlijk zijn we ook. Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees en vis bevatten vaak tussen de 15 en 30 gram eiwit per 100 gram. Dat is vergelijkbaar met gedroogde peulvruchten. Maar zodra je kookt, verandert dat beeld: peulvruchten nemen veel water op en leveren per 100 gram gekookt minder eiwit dan vlees.
Het voordeel van peulvruchten is wat ze er tegelijk bij leveren. Naast eiwit bevatten ze gemiddeld ook zo'n 9 gram vezels per 100 gram gekookte portie. Dat is iets wat vlees volledig mist.
Combineren voor een volledig aminozuurprofiel
Plantaardige eiwitten werken het best in combinatie. Peulvruchten zijn rijk aan mineralen zoals ijzer, foliumzuur en magnesium, en hebben vrijwel allemaal een lage glycemische index, wat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel stabiel houden.
Combineer peulvruchten met een graanproduct zoals rijst, brood of couscous. Zo vul je het aminozuurprofiel aan en haal je er het meeste voedingswaarde uit.
Conclusie
Wil je zoveel mogelijk eiwit uit peulvruchten halen? Kies dan voor rode linzen of mungbonen. Combineer ze met rijst of brood voor een volledig profiel. En kies voor gedroogd: puurder, goedkoper per portie en steviger van smaak dan uit blik.
Bekijk ons volledige assortiment en ontdek welke peulvrucht het beste bij jouw maaltijd past.